Men hur får de sin fantastiska form på så kort tid, som kallas grundträning? Kroppsbyggare tar år att forma sin fysik, men även efter det är många av dem fortfarande missnöjda med sina resultat. CATS använder andra metoder eftersom de har att göra med styrka och uthållighet, inte med symmetri i proportioner och inte med dipellatorkräm för brösthår. I den här artikeln kommer jag att beskriva träningsprogrammet för SEAL CATS från US Navy.
Detta program består av två cykler på nio veckor. Om du kan uthärda det till slutet kommer du att få sådan uthållighet som du inte kunde föreställa dig tidigare. Men bara den som har en verklig järnvilja och styrka kommer att kunna stå emot och fullfölja hela grundutbildningen av Navy Seals.
Första 9 veckorna:
Löpning: 2 miles, tempo 8:30, måndag / onsdag / fredag
Armhävningar: 4 uppsättningar med 15 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Kroppsliftar: 4 uppsättningar med 20 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 uppsättningar med 3 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: 15 minuter kontinuerligt. 4 - 5 dagar i veckan
Löpning: 2 miles, tempo 8:30, måndag / onsdag / fredag
Armhävningar: 5 uppsättningar med 20 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Kroppsliftar: 5 uppsättningar med 20 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 uppsättningar med 3 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: 15 minuter kontinuerligt. 4 - 5 dagar i veckan
Löpning: Nej
Armhävningar: 5 uppsättningar med 25 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Kroppsliftar: 5 uppsättningar med 25 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 uppsättningar med 4 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: kontinuerligt i 20 minuter. 4 - 5 dagar i veckan
Löpning: 3 miles, 8:30 tempo, måndag / onsdag / fredag
Armhävningar: 5 uppsättningar med 25 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Kroppsliftar: 5 uppsättningar med 25 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 uppsättningar med 4 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: kontinuerligt i 20 minuter. 4 - 5 dagar i veckan
Löpning: 2/3/4/2 miles, måndag / tisdag / onsdag / fredag
Push-ups: 6 uppsättningar med 25 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Torso Raises: 6 uppsättningar med 25 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 2 uppsättningar med 8 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: 25 minuter kontinuerligt. 4 - 5 dagar i veckan
Löpning: 4/4/5/3 miles, måndag / tisdag / onsdag / fredag
Push-ups: 6 uppsättningar med 30 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Torso Raises: 6 uppsättningar med 30 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 2 uppsättningar med 10 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: 30 minuter kontinuerligt. 4 - 5 dagar i veckan
Löpning: 4/4/5/3 miles, måndag / tisdag / onsdag / fredag
Push-ups: 6 uppsättningar med 30 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Torso Raises: 6 uppsättningar med 30 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 uppsättningar med 10 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: 35 minuter kontinuerligt. 4 - 5 dagar i veckan
Nästa 9 veckor:
Löpning: 3/5/4/5/2 miles, måndag / tisdag / onsdag / fredag / lördag
Push-ups: 6 uppsättningar med 30 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Torso Raises: 6 uppsättningar med 35 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 uppsättningar med 10 reps, måndag / onsdag / fredag
Dips: 3 uppsättningar med 20 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: 35 minuter kontinuerligt. 4 - 5 dagar i veckan
Löpning: 4/5/6/4/3 miles, måndag / tisdag / onsdag / fredag / lördag
Armhävningar: 10 uppsättningar med 20 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Torso Raises: 10 uppsättningar med 25 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 4 uppsättningar med 10 reps, måndag / onsdag / fredag
Dips: 10 uppsättningar med 15 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: 45 minuter kontinuerligt. 4 - 5 dagar i veckan
Löpning: 5/5/6/4/4 mil, måndag / tisdag / onsdag / fredag / lördag
Armhävningar: 15 uppsättningar med 20 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Torso Raises: 15 uppsättningar med 25 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 4 uppsättningar med 12 reps, måndag / onsdag / fredag
Dips: 15 uppsättningar med 15 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: 60 minuter kontinuerligt. 4 - 5 dagar i veckan
Löpning: 5/6/6/6/4 mil, måndag / tisdag / onsdag / fredag / lördag
Armhävningar: 20 uppsättningar med 20 reps, måndag / onsdag / fredag
Tryck. Torso Raises: 20 uppsättningar med 25 reps, måndag / onsdag / fredag
Pull-ups: 5 uppsättningar med 12 reps, måndag / onsdag / fredag
Dips: 20 uppsättningar med 15 reps, måndag / onsdag / fredag
Simning: 75 minuter kontinuerligt. 4 - 5 dagar i veckan
Som du kan se är detta program inriktat på att utveckla styrka och uthållighet. Observera att detta är ett mycket intensivt program, vilket innebär att du måste konsumera rätt mängd näringsämnen. Naturligtvis är programmet mycket effektivt, men det kräver all din beslutsamhet och uthållighet. Övningarna är enkla, inga komplexa rörelser och inga simulatorer. Utmana dig själv, kanske är du lämplig för service i SEA CATS. Hur som helst, du kommer garanterat att förlora fett och bygga muskler.
US Army Special Forces
Efter publiceringen av min artikel om SEALs fick jag ett stort antal brev med frågor, tack och helt enkelt med meddelanden om att någon skulle testa detta träningsprogram. Jag trodde aldrig att det skulle vara så många människor som är villiga att slå ut själen ur kroppen. Men, som filosofen sa: "Ödets storheter dödar lata människor." Driven av en naturlig önskan att hjälpa människor i deras strävan efter fysisk perfektion, hittade jag ett annat liknande program. Min vän, den som gav mig Navy SEALs -programmet, skickade mig "Programmet för utbildning av amerikanska luftburna kommandoenheter". Jag frågade honom hur han får dessa militära träningsprogram, men han vägrade svara. Jag var tvungen att rycka på axlarna och sätta mig vid datorn …
Den här artikeln beskriver ett program som är särskilt utformat för att utbilda rekryter på Ranger School. Många hävdar att det är ännu tyngre än SEALs -programmet. Precis som det föregående är detta program avsett för allmän utveckling, en ökning av styrka och uthållighet. För dem som letar efter ett rent bodybuilding -program är det osannolikt att denna artikel är av intresse. Här hittar du bara enkla, grundläggande övningar, och du kommer också att lukta på kasernerna och andan i ett fältläger …
Tja, varför är vi, parfym? Fram!!!
Vecka 1
A. Simma 100 meter (utan paus, i vilken stil som helst, rulla inte på ryggen, rör inte botten och väggarna).
B. Marschkastning med ryggsäck (1/4 kroppsvikt); 3 miles på 45 minuter på en plan väg eller 1 timme i ojämn terräng.
A. Motionscykel; 20 minuter 70% av maxbelastningen.
B. Sidhopp över en låg bänk eller hopprep i 10 minuter (utan avbrott).
A. Armhävningar. Det maximala antalet repetitioner på 30 sekunder. 3 uppsättningar.
B. Spring 3 miles (i måttlig takt i 8-9 minuter).
C. Repklättring eller 3 uppsättningar pull-ups på baren (till misslyckande); Marschkastning med ryggsäck (1/4 kroppsvikt); 5 miles på 1 timme 15 minuter på en plan väg eller på 1 timme 40 minuter på grov terräng.
A. Motionscykel; 20 minuter, 70% av maximal belastning.
B. Sprint 40 yards (10 gånger, 30 sekunders pauser).
C. Simning 15 meter.
A. Marschera med en ryggsäck (1/4 kroppsvikt), 5 miles på 1 timme 15 minuter på en plan väg eller i 1 timme 40 minuter i ojämn terräng.
A. Push-ups 3 set och lyft av stammen (tryck), på 30 sekunder det maximala antalet repetitioner.
B. Uppdragningar på stången 3 uppsättningar (till fel).
C. Simning 200 meter.
REKREATION
Vecka 2
A. Marschkastning med en ryggsäck (1/3 av kroppsvikten); 8 miles på 2 timmar på en plan väg eller på 2 timmar 40 minuter på grov terräng.
A. Motionscykel; 20 minuter, 70% av maximal belastning.
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumshissar. Maximalt antal repetitioner på 35 sekunder. 3 uppsättningar.
B. Kör 5 miles (i måttlig takt i 8-9 minuter).
C. Ryggsäck Squat (1/4 kroppsvikt), 3 uppsättningar 30-50 reps. Utför "rent" till slutet, böj benen vid knäna i en vinkel på minst 90 grader.
A. Simning 300 meter, utan avbrott; vilken stil som helst, men inte på baksidan.
A. Marschkast med en ryggsäck (1/3 av kroppsvikten); 10 miles på 3 timmar på en plan väg, eller 4 timmar på grov terräng.
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumshissar. Maximalt antal repetitioner på 35 sekunder. 3 uppsättningar.
B. Motionscykel; 20 minuter, 80% av maximal belastning.
C. Simning 15 meter.
REKREATION
Vecka 3
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumshissar. Det maximala antalet repetitioner på 40 sekunder. 4 uppsättningar.
B. Spring 4 miles (i måttlig takt i 7-8 minuter).
C. Ryggsäck Squat (1/3 kroppsvikt), 4 uppsättningar med 50 reps. Utför "rent" till slutet, böj benen vid knäna i en vinkel på minst 90 grader.
A. Motionscykel; 20 minuter, 70% av maximal belastning.
B. Sidhopp över en låg bänk eller hopprep 12 minuter (utan avbrott).
A. Marschera med en ryggsäck (1/3 kroppsvikt eller minst 60 kilo); 12 miles på 3 timmar på en plan väg eller 4 timmar i grov terräng.
A. Simning 400 meter.
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumshissar. Det maximala antalet repetitioner på 40 sekunder. 4 uppsättningar.
B. Kör 6 miles (snabbt-måttligt tempo i 7-8 minuter).
A. Motionscykel; 20 minuter, 70% av maximal belastning.
B. Sidhopp över en låg bänk eller hopprep i 10 minuter (utan avbrott).
C. Simning 15 meter.
REKREATION
Vecka 4
A. Marschera med en ryggsäck (1/3 kroppsvikt, eller minst 60 kilo); 8 miles på 2 timmar på en plan väg eller på 2 timmar 40 minuter i grov terräng.
A. Simning 400 meter.
B. Doppar på de ojämna staplarna 4 uppsättningar (till fel).
C. Push-ups, pull-ups, bagagerumshissar. Det maximala antalet repetitioner på 40 sekunder. 4 uppsättningar.
A. Spring 6 miles (snabb-måttlig i 7-8 minuter).
B. Benpress, Calf Raises, Leg Curl, Benförlängning 3 set (8-12 reps).
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumshissar. Det maximala antalet repetitioner på 40 sekunder. 4 uppsättningar.
B. Motionscykel; 25 minuter 85% av maximal belastning.
A. Marschera med en ryggsäck (1/3 kroppsvikt eller minst 75 kilo); 12 miles på 3 timmar på en plan väg eller 4 timmar i grov terräng.
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumshissar. Det maximala antalet repetitioner på 40 sekunder. 4 uppsättningar.
B. Hopprep; 15 minuter utan paus.
REKREATION
Vecka 5
A. Spring 3 miles (i högt tempo, på 6-7 minuter).
B. Simning 500 meter (utan avbrott, i vilken stil som helst, men inte på baksidan).
C. Benpress, Calf Raises, Leg Curl, Benförlängning 3 set (8-12 reps).
A. Sidhopp över en låg bänk eller hopprep 12 minuter (inget avbrott).
REKREATION
A. Simning 400 meter
B. Doppar på de ojämna staplarna 4 uppsättningar (till fel).
A. Marschera med en ryggsäck (1/3 kroppsvikt eller minst 75 kilo); 18 miles på 4 timmar 30 minuter på en plan väg eller 6 timmar i grov terräng.
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumshissar. Det maximala antalet repetitioner på 40 sekunder. 4 uppsättningar.
REKREATION
U-f-f-f … Ja, ett hårt program. Om du arbetar med det skulle det vara användbart att registrera dina dagliga framsteg: antalet tillvägagångssätt, repetitioner, körtid etc. Om du inte har en arméryggsäck kan du ersätta den med en vanlig. Huvudsaken är att den är tillräckligt tung. Som nämnts i föregående artikel (om pälssälar) behöver du också tillräckligt med näringsämnen och vatten. Om du ska använda detta program som ett komplement till grundträning, för att behålla muskelmassa, är det lämpligt att ta ytterligare glutamin under marscher och simning.
Lycka till! Om du naturligtvis bestämmer dig …
Y-ah-ah!
