I denna artikel, avsedd för nybörjare, skulle vi vilja prata om en av de fysiska träningsmetoderna, som enligt vår mening borde vara en integrerad del av varje aktivitet. I princip används det redan på så många ställen på ett eller annat sätt, men det här materialet kan hjälpa till att se detta tillvägagångssätt mer medvetet - och därmed förbättra din träning.
Själva metoden är extremt enkel (och därför effektiv) - det är utförandet av tekniska element med vikter. När allt kommer omkring uppnås den största styrkan i rörelse just i den position där du tränade den. Det finns grundläggande, allmänna utvecklingsmetoder som marklyft eller kettlebell -ryck, men nu kommer vi att prata om ett smalare, specifikt tillvägagångssätt. Det användes även när man tränade legionärer i antika Rom (och förmodligen ännu tidigare) - träningssvärd av tonåringar var dubbelt så tunga som stridsvapen. Efter flera års arbete med ett sådant svärd var det troligen mycket lättare att använda stridsvapen. I princip alla, även de som aldrig gjort någonting, har upplevt något liknande minst en gång - när man tar på sig vårskor efter tunga vinterskor känner man direkt att det har blivit lättare att gå.
Det är också känt att den berömda franska riddaren Busico använde en liknande metod på 1400 -talet. Hans tillvägagångssätt var extremt enkelt - han utförde olika "applicerade" rörelser, klädd i rustning - inte turneringspansar, utan stridsrustning, vilket faktiskt ger en ganska stor (tillräcklig) rörelsefrihet. (Annars kan det inte vara det, och det är orimligt att betrakta förfäderna som mer dumma än dem själva - de gjorde vad som behövdes för att överleva i sin tid och sin lokalitet - detta borde vara utgångspunkten.)
Så: Busiko, i stridsutrustning som väger cirka 25-30 kg, klättrade på fästningsväggen a la climber, klättrade trappstegen på händerna, huggade trä i timmar, övade med en hammare, hoppade på en häst och hoppade bara; sprang och gick på avstånd (för att träna det kardiovaskulära systemet och uthållighet). Som ett resultat var det mycket svårt för honom att hitta motståndare.
Naturligtvis är detta inte exakt den metod som vi beskriver - enligt den "gamla" metoden skulle Busiko använda rustning dubbelt så tung som den riktiga, och efter sådan träning skulle vanlig rustning inte vara tyngre för honom än kläder, och han kunde förmodligen göra en kullerbytta i den. Men igen, vi utgår från principen om tillräcklighet - om han även med detta tillvägagångssätt var praktiskt taget oövervinnerlig, varför skulle han försöka mer?
Numera används denna metod överallt - inklusive i friidrott, i synnerhet i löpning. Till exempel löpning med ett bälte med sand i fickorna. Naturligtvis är löpning utan bälte lättare och snabbare. Inom kampsport används olika viktmaterial i stor utsträckning - västar, vikter för armar och ben med justerbar vikt, som i regel är kardborreband, och så vidare.
En annan underart av sådant arbete är arbete med gummisele, som också används i kampsport (i synnerhet vid brottning). Vanligtvis efterliknar gummi motståndaren eller massan hos motståndaren, men dragkraft kan också användas för att förbättra din handling - även i rugby. Till exempel måste du snabbt kunna springa i sidled för att komma runt motståndare på planen. Genom att öva med gummi (som i videon) kan du uppnå fantastisk hastighet i denna rörelse.
Följaktligen kan du arbeta med alla rörelser du behöver för livet eller sporten. Det är nödvändigt att analysera önskad rörelse (tekniskt element), lägga den på hyllorna och sätta ihop övningarna med vikter (eller ansträngningar).
Gå vidare till rörelser som simulerar vapenslag. Detta används ofta i god gammal boxning - slag i luften med hantlar eller bitar av förstärkning i händerna. Men här kommer vi fortfarande att prata om skal som imiterar vapen, om mer tillämpad teknik. Även om, som ni vet, många obeväpnade tekniker representerar samma rörelse som med vapen, längs samma bana, men slaget levereras av någon del av handen. Till exempel ett slag uppifrån och ner med en nävekant på näsbryggan eller nyckelbenet - ursprungligen var det ett slag med en hammare, yxa eller klubba. Samma aikido är på många sätt kendo, men utan ett svärd i handen. Därför övar vi rörelser med ett vapen (eller dess massdimensionella imitation), vi dödar två fåglar i en smäll-vi tränar både tekniska element med vapen och tillämpade / sporttekniker för självförsvar / slagsmål. Och inte bara, som kommer att diskuteras nedan.
Det vill säga när vi tränar med en hammare eller klubba utvecklar vi samtidigt ett slag med knytnävekanten uppifrån och ner. Det finns en version som arbetskraftskunskaper hjälpte gårdagens bönder att behärska hand-till-hand-strid: tröskning av spannmål eller hugg av ved är samma slag med en knytnäve uppifrån och ner; pitchfork skicklighet - bajonettslag; klippning - flytta och rotera kroppen för starkare slag osv. Den berömda boxaren Konstantin Tszyu erinrade om att för utvecklingen av de berömda korta sidotränarna tvingade tränaren honom att borra hål i isen med en sväng - längs banan för denna rörelse, samma krok.
Det är rimligt att starta sådana övningar med små vikter (500 gram) för att inte skada ledband och leder. Efter att ha förstärkt ovannämnda ledband och leder (efter ungefär en månad eller två) börjar vi gradvis öka vikten. Stor försiktighet måste iakttas här, eftersom ledbanden tar längre tid att läka än musklerna, så det är ingen brådska. Vid minsta obehag, smärta, måste du sänka vikten av bördan och arbeta med den tills ledbanden stärks på ett tillförlitligt sätt, eller till och med tillfälligt sluta träna tills smärtkänslorna passerar. Om du arbetar med fanatism kan du bara skada dig själv, vilket kommer att återkomma i ålderdomsproblem med leder. Även om dessa övningar, tvärtom, är användbara just för att de, till skillnad från konventionella, stärker leder och ledband. Detta är en mycket viktig punkt, eftersom moderna människor ofta tror att det är nödvändigt att bara engagera sig i att stärka musklerna (dessutom stärks de faktiskt separat och inte som helhet), glömmer ledband, senor och fascia, som också kan ge styrka och styrka … Ligament och fasciae tar mer tid att träna och ett noggrant, systematiskt tillvägagångssätt, men till skillnad från muskler tillåter de dem att behålla sitt tillstånd i vuxen ålder, och deras styrka försvinner mycket långsammare än muskelstyrkan. Vilket är mer praktiskt, eftersom även en månads paus i klasserna påverkar muskelstyrka och muskelhastighet negativt. Det finns hela skolor och stilar där senstrukturen systematiskt utvecklas. Förresten, i många traditionella orientaliska kampsporter används arbete med vapen i stor utsträckning - och det är användbart för en modern person både när det gäller att stärka ledband och senor, och för gatans självförsvar - det är fortfarande bättre att inte slåss med dina bara händer, men med hjälp av något föremål. lite som ett vapen. Det finns också västerländska skolor för historiskt fäktning, vars tekniker kan anses tillämpas (sätta tekniken för ett svärd eller en sabel på en pinne).
Vad exakt ska du använda för jobbet? Oavsett vad som helst till hands. Det viktigaste är att de ska vara föremål med ungefär samma massa (vanligtvis utförs arbetet med båda händerna samtidigt, vilket också har en gynnsam effekt på koordinationen). Åtminstone en flaska vatten (som i fängelser), eller två trimningsbeslag. Om du har ett val och en möjlighet kan du börja med en så traditionell projektil som trämassor - ursprungligen ansågs knölen också vara ett formidabelt vapen. Du kan vara smart och klippa klubborna själv - längden är cirka 50-70 cm (men efter den första förstärkningen av lederna). Du kan också börja med en pinne (om lederna är ömtåliga).
Förresten, i Indien används stora maskor än idag - några av dem väger 16 kg. Men här är kompensationsövningar för nedre delen av ryggen nödvändiga, och om spelet är värt ljuset - var och en bestämmer själv. I princip räcker det med 5-7 kg för att stärka. Det är en sak när en krigare, vars mål var att vinna i strid, övade med en poodmace, och en annan när en modern man som utövar "för sig själv" gör det. Behöver han en sådan massa? Vad kommer hon att ge och vad kommer hon att ta (när det gäller hälsa)?
I framtiden kan du gå till jobbet med en kofot som imiterar ett svärd. Du kan också plocka upp kofotar i olika vikter, eller "justera" det själv genom att klippa skrotet i bitar. Naturligtvis bör ledband och leder redan förstärkas vid den här tiden. Och du kan fortsätta arbeta med klubbar - det här är en fråga om smak och val. Du kan kombinera arbete med klubbor och kofot. Allt beror på din önskan och förmåga. Pararbete med föremål (skal) har en gynnsam effekt på koordination, fysisk kondition och hälsa - även om det bara är pinnar.
Efter att ha arbetat med vikter, utför samma element i luften eller i en projektil (väska, makiwara, tassar) för att undvika överdriven slaveri. I allmänhet ger arbetet med klubbor / kofot redan kraften utan att klämma, vilket är absolut nödvändigt för snabba, skarpa strejker. Utför ländryggen / ledkompensationsövningarna efter behov.
För tydlighetens skull kommer vi att ge ett exempel på träning (kanske självstudier hemma) i närvaro av en vikt på 16 kg och klubbor på 5-7 kg. Det är värt att utföra övningarna efter styrketräning, eftersom dessa övningar syftar till både att förbättra fysiskt tillstånd och att träna tekniken. Och tekniken behärskas bättre mot bakgrund av trötthet.
- Mahi (åtta) kettlebell.
Vi håller kettlebell med båda händerna. Vi börjar göra svängningar - från vänster höft till höger axel och lyfter kettlebellen över huvudets nivå. Sedan från höger lår till vänster axel. 8 gånger i varje riktning.
Denna rörelse är användbar för att stärka upp- och nedifrån-uppslag med näven.
Därefter håller vi kettlebellen med båda händerna på höger axel, vi svänger ner till vänster lår. Sedan, respektive, från vänster axel till höger lår. Också 8 gånger.
Denna rörelse är användbar för att förstärka uppifrån och ner slag med näven.
Efter ungefär en månad (beroende på ditt tillstånd och träningens regelbundenhet) byter vi till åttor med en kettlebell - nu, efter att ha höjt kettlebell till huvudets nivå, stoppar vi inte rörelsen vid slutpunkten, utan fortsätter att börja det från andra sidan, och så vidare. Det vill säga: vi började från vänster lår till höger axel, men vi sänker det inte bakåt, utan vi leder vidare, längs en fallande båge till höger lår, och från det startar vi igen upp till vänster axel, och från där till vänster lår och bak.
Detta är den "yttre" åtta. Låt oss nu gå vidare till den "interna".
Nu börjar rörelsen från axeln och går uppifrån och ner. Till exempel, från höger axel till vänster lår, fortsätter den i en båge till vänster axel, därifrån går den till höger lår, stiger till höger axel och så vidare.
Åttor förbättrar inte bara slående teknik, utan också block.
Efter svängningar (eller åttor) arbetar vi genom luften med en kettlebell för att lossa händerna. Du kan applicera både individuella uppercuts, slag med knytnävekanten och arbeta med ligament - samma chock åttor.
I närvaro av en partner tränar vi samma slag (singel och i serie) på tassarna, eller på en påse, makiwara, dummy, etc.
- Arbeta med klubbor (förstärkning, rester, skrot) - 4 huvudslag
1. Vi tar en projektil i handen och slår uppifrån och ner. 10 gånger. Sedan utför vi samma slag mot luften. Sedan på tassen (påsen).
2. Vi slår nedifrån och upp - med sikte på den villkorade fiendens villkorliga hals. Mängden är densamma. Därefter arbetar vi genom luften (uppercut) och sedan längs tassen (påsen).
Detta är studien av det vertikala planet. Nu börjar vi arbeta på det horisontella planet.
3. Vi slår baklänges, mängden är densamma. Vidare - vi utför också samma slag mot luften. Sedan på tassen (påsen).
4. Vi tillfogar ett sidoslag”mot oss själva” - som på fiendens hals. Mängden är densamma. Och vi slår också samma slag mot luften. Sedan på tassen (påsen).
- Swing (våg) spark.
Vi lägger tyngden på golvet. Vi tar tag i kettlebells rosett med vår tå och försöker genomföra slaget. 10 gånger. Därefter arbetar vi också med flyg och med påse (makiware).
Videon visar ett bra exempel på att träna samma element med hantlar, kettlebell, kofot, checker och tassar. Med denna utarbetning kommer vågchockerna att vara mycket starka.
Vi påminner dig om att detta material är avsett för nybörjare.
